습관을 바꾸는 것은 어렵다고 느껴질 수 있지만, 꼭 강한 의지력이 필요한 것은 아닌데요
환경을 조성하고 자동화를 활용하며 루틴을 설계하는 방식으로 누구나 쉽게 새로운 습관을 만들 수 있답니다
이번 글에서는 의지력을 거의 사용하지 않고도 행동방식을 바꿀 수 있는 방법을 알아보겠습니다
1. 환경을 조성하여 행동을 자연스럽게 변화시키기
새로운 습관을 들이려면 의지만으로 실천하려고 하기보다는 환경을 바꾸는 것이 훨씬 효과적입니다
인간은 주변 환경의 영향을 크게 받기 때문에, 원하는 행동이 자연스럽게 이루어지도록 환경을 조성하면 별다른 노력 없이 습관으로 형성할 수 있습니다
1) 장애물을 제거하여 행동 유도하기
원하는 행동으로 쉽게 만들려면 방해 요소를 줄이며 반대로는 나쁜 습관을 만들기 어렵게 하면 되는데요
예를 들어, 건강한 식습관을 만들고 싶다면 과자를 눈에 보이지 않는 곳에 두고
대신에 신선한 과일을 식탁 위에 놓아두는 식이랍니다
TV를 덜 보고 싶다면, 리모컨을 서랍에 넣어두고 책을 눈에 보이는 곳에 배치하는 것이 도움이 됩니다
2) 환경을 바꿔 자동으로 행동하도록 만들기
아침에 일어나서 운동하는 습관을 들이고 싶다면, 전날 밤 운동복과 운동화를 침대 옆에 준비해 두는 것이 좋습니다
이렇게 하면 아침에 운동을 하지 않기가 더 어려워질 거예요
비슷하게, 잠들기 전에 스마트폰 사용을 줄이고 싶다면 침대 옆에 충전기를 두지 않고
다른 방에서 충전하도록 환경을 조성하는 방법이 있답니다
3) 새로운 루틴을 현재 환경에 연결하기
이미 익숙한 습관에 새로운 루틴을 연결하는 것도 좋은 방법인데요
예를 들어, 아침에 커피를 마시는 습관이 있다면,
커피를 기다리는 동안 가벼운 스트레칭을 하는 행동을 추가할 수 있답니다
양치질을 할 때 스쿼트를 하거나, 샤워 후 스킨케어를 하면서 긍정적인 자기 암시를 하는 것도 효과적인 방법입니다
2. 자동화를 활용하여 습관 유지하기
습관 형성에서 가장 어려운 부분은 지속하는 것인데요
자동화를 활용하면 최소한의 노력으로도 습관을 유지할 수 있습니다
1) 스마트 도구 활용하기
기술을 활용하면 습관 형성이 훨씬 쉬워집니다
예를 들어, 스마트폰 알람을 활용해 정해진 시간에 루틴을 실행하도록 리마인더를 설정할 수 있습니다
또한, 생산성 앱을 사용해 행동을 추적하고 목표를 설정하면 동기부여가 지속됩니다
대표적인 앱으로는 'Habitica', 'Loop Habit Tracker', 'Strides' 등이 있으며,
이를 활용해 루틴을 게임처럼 관리할 수 있는 앱도 있답니다
2) 자동 이체를 활용한 재정 습관 개선
저축 습관이 기르고 싶다면, 월급이 들어오자마자 자동이체를 설정해 일정 금액을 저축하는 방식으로 강제성을 부여할 수 있습니다
이렇게 하면 돈을 따로 떼어 놓을 필요 없이 자연스럽게 저축하는 습관이 형성된답니다
신용카드 대신 체크카드를 사용하거나, 월 예산을 자동으로 분류하는 가계부 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다
3) 반복적인 의사결정을 줄이기
매일 아침 어떤 옷을 입을지 고민하는 시간이 길다면, 미리 일주일 치 옷을 정해두는 것이 도움이 되는데요
이런 방식으로 불필요한 결정을 줄이면 더 중요한 습관에 에너지를 집중할 수 있습니다
스티브 잡스와 마크 저커버그가 항상 같은 스타일의 옷을 입는 것도 이러한 이유 때문이랍니다
3. 루틴으로 만들어 습관을 공고히 하기
일관된 루틴을 만들면 습관이 정착되기 쉬워지는데요
루틴이란 일정한 패턴을 반복함으로써 새로운 행동을 자동화하여 습관으로 정착하는 과정이랍니다
1) 루틴을 시각화하여 실행력 높이기
체크리스트나 캘린더를 활용해 루틴을 기록하면 동기부여가 된답니다
예를 들어, 매일 운동한 날을 캘린더에 표시하면 한 번도 빠지지 않고 연속으로 수행하고 싶은 욕구가 생깁니다
이를 '연속성의 법칙'이라고 하며, 한 번 시작한 루틴이 끊지 않도록 하는 강력한 동기부여 도구가 될 수 있습니다
2) 보상을 활용하여 지속성 강화하기
작은 보상을 설정하면 행동을 더 쉽게 지속할 수 있는데요
예를 들어, 책을 읽는 습관을 만들고 싶다면, 한 챕터를 읽은 후 좋아하는 차를 마시는 식으로 보상을 설정하면 동기부여가 된답니다
단, 보상이 부정적인 요소가 되지 않도록 주의해야 합니다
운동 후 건강한 스무디를 마시는 것은 좋은 보상이지만, 운동 후 과자를 먹는 것은 긍정적인 습관 형성에 방해가 될 수 있답니다
3) 특정 시간에 반복하여 습관화하기
정해진 시간에 반복하면 습관 형성이 쉬워지는데요
예를 들어, 자기 전에 10분씩 영어 단어를 외우거나, 점심 식사 후 5분 동안 명상을 하는 방식으로 루틴을 일과 속에 녹여두면 꾸준히 실천하기 쉬워진답니다
연구에 따르면, 하루 중 같은 시간대에 반복적으로 행동하는 것이 습관 형성에 중요한 역할을 한다고 합니다
마무리, 작은 변화가 큰 변화를 만든다
의지력 없이도 습관을 바꾸는 것은 충분히 가능하답니다
환경을 조성하여 자연스럽게 행동을 유도하고, 자동화를 활용해 지속성을 높이며, 루틴을 만들어 반복하면 새로운 습관을 쉽게 형성할 수 있습니다
중요한 것은 한 번에 큰 변화를 시도하기보다는 작은 변화를 꾸준히 실천하는 것입니다
이제 강한 의지력이 아니라 전략적이게 긍정적인 습관으로 바꿔보세요!