환절기에는 일교차가 커지면서 몸이 쉽게 피로해지고 면역력이 떨어지기 쉬운데요
특히 목, 코, 피부 쪽에 염증이 자주 생기면서 작은 감기 증상으로도 고생하곤 하죠
오늘은 일상에서 쉽게 챙길 수 있는 염증 완화 도움 음식을 정리해 보았습니다
1. 비조리 섭취 가능
생강: 항염증 효과가 뛰어나며, 면역력을 높이는데 도움을 주며, 따듯한 성질을 가져서 환절기 목 이물감이나 기침이 잦을때 간단히 찾기도 좋은 재료랍니다
생강차로 마시거나 따뜻한 물에 얇게 썰어 너어 간단히 섭취하면 몸을 데워주는데 도움이 됩니다
레몬: 비타민 C가 풍부하며 면역력 강화에 큰 도움을 줍니다
물에 타서 마시거나, 샐러드에 뿌려서 섭취하면 좋습니다
꿀: 폴리테놀 성분으로 항산화 효과가 있으며 건조한 환절기에 목을 촉촉하게 하는데 좋답니다
목을 자극하는 음식을 먹었거나 목이 칼칼할때 티스푼으로 소량 섭취해도 되고, 생강과 레몬을 함께 차로 마시면 부담 없이 즐길 수 있습니다
베리류: 과일 중에서도 항산화 성분이 풍부해 피로 누적이 심한 환절기에 자주 추천되는데요
요거트, 오트밀과 함께 아침 식사로 곁들이면 더 간단하게 꾸준히 먹기 좋습니다
견과류: 아몬드, 호두 등에는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부하여 면역력 증진에 효과적이며 환절기 피로와 염증 관리에 도움이 되는 식품입니다
한 번에 많이 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 부담 없고 꾸준히 먹기에 좋답니다
마늘: 항균 작용이 뛰어나며, 면역력 증강에 효과적인 성분인 알리신을 함유하고 있습니다
생을 먹거나, 다져서 요리에 활용하여도 좋습니다
양배추: 면역세포 활동을 도와 병원균을 제거하는데 효과적이며 양배추에 들어 있는 비타민 C는 항산화 작용을 통해 염증을 줄여주는데 큰 역할을 합니다
생으로 먹거나 쪄먹을 수 있으며 다양한 요리에 활용할 수 있답니다
파프리카: 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력을 강화해 주는데 도움이 될 수 있습니다
생으로 먹거나 샐러드 또는 양념에 활용할 수도 있답니다
연어: 오메가-3는 염증 완화에도 도움을 줄 수 있으며, 연어에 있는 항산화 성분은 몸속 활성산소를 줄이고 염증과 세포 손상을 예방하며, 비타민 D와 단백질도 풍부하여 면역 체계 유지에 도움이 된답니다
생으로 먹거나 절임, 구이 등 다양하게 섭취 가능합니다
2. 조리 식재료
현미: '쌀 속의 진주'라고 불리는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등이 풍부하게 들어있습니다 이러한 성분들은 면역력을 높이는 데 큰 도움을 주는데요, 특히 베타글루칸은 면역세포의 활동을 촉진하여 감염에 대한 저항력을 높여줍니다
등 푸른 생선: 고등어에는 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 면역력 강화에 도움을 주며, 염증을 줄이는데 효과적입니다
구워서 먹거나, 조림, 찌개로 요리해도 좋답니다
표고버섯: 면역력의 증진에 효과적인 베타글루칸이 풍부하게 함유하고 있습니다 또한, 항산화 작용이 뛰어나 세포를 보호하는 데 도움을 준답니다
볶음 요리나 국물 요리에 활용하면 좋습니다
고구마: 베타카로틴이 풍부하여 면역력의 강화에 도움을 줍니다 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 면역세포의 기능을 지원한답니다
찌거나 구워서 간식으로 먹거나, 다양한 요리에 활용할 수 있답니다
시금치: 비타민 C와 철분이 풍부하여 면역력 증진에 효과적입니다
데쳐서 샐러드로 먹거나, 국물 요리에 넣어도 좋습니다
청경채: 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다
볶음 요리나 국물 요리에 활용하면 된답니다
홍삼: 면역력 강화에 효과적인 대표 식품인데요 홍삼에 포함된 사포닌 성분은 면역세포의 활동을 촉진하고, 피로 회복에도 도움을 줍니다
차로 우려내거나, 다양한 요리에 활용 가능합니다
3. 조리 팁과 유의점
1. 신선한 재료 사용: 신선한 재료를 사용하면 영양소가 파괴되지 않고, 면역력 강화에 더욱 효과적입니다
흡수율을 높이는 조리법이나 같이 먹으면 더 좋은 경우도 있으니 식재료에 따라 알아보는 것이 좋습니다
2. 조리 방법: 가능한 한 찌거나 굽는 방법이 영양소를 보존하는 데 좋습니다 굽는 방법을 선택하였을 때는 기름을 적게 사용하여 영양소 손실을 최소화하는 것이 좋답니다 특히, 끓이는 것보다는 찌는것이 더 나은 방법입니다
과도한 열처리는 비타민 C와 같은 수용성 비타민을 파괴할 수 있습니다
3. 양념 조절: 마늘이나 생강 같은 향신료를 활용하면 면역력을 강화에 도움을 줄 수 있습니다 소금이나 설탕을 과다하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다 자연 재료의 맛을 살리고 조미료를 줄이는 것이 좋습니다
과한 양념이나 조미료 등의 의해서 오히려 몸에 좋지 않을 수 있습니다
4. 균형 잡힌 식사: 다양한 식재료를 활용하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 면역력 강화에 도움이 됩니다
다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 필요합니다
5. 수분 섭취: 충분한 수분 섭취도 면역력 강화에 중요합니다 물을 자주 마시는 습관을 들여보세요
차가운 물보다는 미지근한 물이 몸에 좋습니다
면역력의 강화에 좋은 음식이라도 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다 그리고 개인 차이가 있어서 각자의 체질에 따라 반응이 다를 수 있으니, 자신에게 맞는 음식을 찾아보는 것이 중요합니다
마무리
환절기에는 급변하는 날씨와 실외, 실내의 기온차로 면역력이 떨어지기 쉬우므로 다양한 영양소와 건강한 식단이 중요해집니다
평소에 몸을 따뜻하게 하고 차가운 음료는 자제하는 것이 좋답니다
건강한 식사와 간단한 운동, 충분한 수분 섭취와 충분한 수면으로 잔병치례 없이 건강한 한 해가 되시길 바랍니다